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Por todo lo alto. Entrenamientos de altura

¿Es realmente beneficioso entrenar en altura? Aunque no obtendremos el mismo rendimiento que los atletas de alto nivel que acuden a centros específicos, el simple hecho de respirar aire puro y limpio ya es motivo suficiente para realizar el desplazamiento hasta las montañas.

Por Redacción digital digital@desnivel.es

Actualizado 08.03.2010 14:55

Emma Roca aclimatándose con ayuda de una máquina que disminuye la saturación de oxígeno del ambiente

Parece una perogrullada, pero no viene de más recordar que la práctica de los deportes de invierno nos obligan a entrenar en altura.

La presión parcial de oxígeno del aire disminuye a medida que aumenta la altitud y hace que dispongamos de menos oxígeno. En claro: cuanto más alto subamos, menos oxígeno encontraremos. A 5.000 metros de altitud hay la mitad de oxígeno que a nivel del mar. Por este motivo, nuestro cuerpo se tiene que adaptar a esta gran ausencia cuando nos desplazamos a ciertas alturas.

Al tenerse que adaptar a la falta de oxígeno de la altitud, nuestro cuerpo comienza a producir más glóbulos rojos en la sangre (aumenta el hematocrito): éstos son los que transportan el oxígeno a nuestros músculos para que tengan un rendimiento óptimo. Cuanta más aporte de oxígeno, más energía, mayor rendimiento y mejor recuperación. Así, pues, si estamos durante cierto tiempo (3, 4 semanas o más) a una altitud entre 1.800 y 2.500 metros, aumentará el hematocrito y mejorará el transporte de oxígeno. En teoría este aumento del hematocrito, puede traducirse en una mejora significativa de nuestro rendimiento cuando volvamos a alturas "normales".

Demasiado para el cuerpo

Años atrás se llegaban a realizar entrenamientos en alturas muy considerables: más de 3.000 metros. Hoy, se ha demostrado que no se puede entrenar a esa altura a los ritmos habituales. Por ejemplo, si un deportista corre a nivel del mar y alcanza una velocidad de 3 minutos por kilómetro, a más de 3.000 metros esto será prácticamente imposible. Por lo tanto, el beneficio que se obtenía por un lado (entrenamiento en altura) se perdía por el otro (velocidad y ritmo de carrera).

Por este motivo, los entrenamientos en altura tienen que estar muy bien planificados y controlados para que sean eficaces, y prácticamente son sólo factibles para deportistas de alto nivel o deportistas profesionales, debido al tiempo que es necesario invertir para que sean físicamente rentables.

Equipo para realizar una sesión de hipoxia intermitente

En nuestro país existe el Centro de Alto Rendimiento de Sierra Nevada, que está situado a 2.320 metros de altura en la provincia de Granada. En él es donde algunos equipos realizan concentraciones y entrenamientos planificados en altura.

Además de los entrenamientos que podemos realizar, es igualmente interesante poder pernoctar a esa altitud, ya que, mientras dormimos, nuestro cuerpo continúa con su proceso de adaptación. Pensad, por ejemplo, que si unos Juegos Olímpicos o campeonatos se llevan a cabo en un país o ciudad a gran altitud, es imprescindible que los deportistas lleguen a ella lo mejor adaptados posible. Si no fuera así, no se tendría ninguna posibilidad obtener buenos resultados.

Por este motivo, actualmente también se están poniendo en práctica otros sistemas: dormir en altura y entrenar en alturas normales, dormir en habitaciones hipobáricas, respirar aire empobrecido de oxígeno... Existen incluso centros de entrenamiento totalmente presurizados. Por supuesto, todo esto, muy controlado médicamente y dirigido a deportistas de alto nivel.

Aire puro de montaña

¿En qué puede beneficiarnos a nosotros entrenar en altura, si vamos a disponer únicamente de algunos días o tan sólo algún día los fines de semana? En lo primero que nos beneficiará, es en una magnífica oxigenación de nuestros pulmones. El simple, pero importante hecho de respirar aire puro y limpio ya es motivo suficiente para realizar el desplazamiento necesario hasta las montañas.

Asimismo, acostumbraremos a nuestro cuerpo a funcionar en condiciones no habituales. Aunque debido al reducido lapso de tiempo que estemos en altura no se producirá una adaptación de nuestro cuerpo, sí experimentaremos sensaciones nuevas, diferentes a las que normalmente tenemos cuando entrenamos en "casa": aumento de pulsaciones, respiración más acelerada, sensación de ahogo... sensaciones que nos serán de gran ayuda, cuando participemos en carreras de montaña, por ejemplo.

La gran variedad de actividades y entrenamientos que podemos realizar en la montaña, tanto en invierno como en verano es enorme, aparte de los deportes de nieve de los que hablaba en el anterior artículo, el simple hecho de andar a buen ritmo en altura es un excelente entrenamiento.

Decálogo del entrenamiento en altura

• Programar adecuadamente la estancia: ¿cómo?, ¿cuándo?, ¿dónde?.
  
• Incluir un trabajo de preparación previa y otro de readaptación posterior.
  
• Es requisito imprescindible acudir a la altura en perfecto estado de salud.
  
• Respetar las fases de adaptación individualizando las cargas en función del deporte, el momento de la temporada y la experiencia previa del atleta.
  
• Cuidar de manera especial la nutrición y la rehidratación.
  
• Programar específicamente la cualidad que se quiere trabajar.
  
• Reforzar las medidas de recuperación.
  
• Realizar algunos entrenamientos a las intensidades "reales", bien con trabajos cortos y largas recuperaciones o con esporádicos desplazamientos a alturas inferiores.
  
• Controlar científicamente las intensidades de los entrenamientos y la asimilación de las cargas.
  
• Tomarlo con calma y asesorarse por especialistas.

Fuente: Centro de Alto Rendimiento de Sierra Nevada.

Por Lluís Capdevila, director de Extrem Team

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